Controlar la ira en la pareja

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Controlar la ira en la pareja

¿Por qué nos enojamos y cómo gestionamos esa emoción?

Ante situaciones de enojo, discusiones, puede resultar difícil controlar la ira en la pareja. El enojo, que a veces puede ser silencioso y otras, una explosión visceral, está determinado por tu naturaleza emocional y biológica. Eres un ser emocional, con un cerebro límbico que determina en gran medida tus reacciones emocionales. Cada emoción, también la ira, cumple una función. En programación neurolingüística se dice que toda acción o conducta humana tiene una intención positiva o adaptativa para quien la ejerce. Por eso, para controlar la ira en la pareja, es necesario comprender cuál es el fin de ese enojo que tú sientes. (o que siente tu pareja)

El enojo puede surgir por diversos motivos. Aquello que consideramos una injusticia es un detonante de la ira. También pueden ser las promesas incumplidas, las situaciones que generan indignación. Y en general, nos genera rabia aquello que es distinto a nuestra expectativa. Que la realidad no sea como tú esperabas, que tu pareja se comporte distinto a las expectativas que tú tenías, puede despertar esta emoción.

¿Cuál es tu forma de manifestar tu enojo? ¿Y cuál el de tu pareja? Hay personas que explotan con gran reactividad y otras que al enojarse se cierran y castigan al otro con la Ley de Hielo. Es igualmente «agresivo» dejar de hablar a tu pareja, como castigo, que gritarle y romper objetos en medio de una discusión acalorada.

Además, no todos los enojos son iguales; nuestro termostato del enojo varía según las personas involucradas. La intensidad del enojo con nuestra pareja puede ser diferente y mayor, a la que experimentamos con un desconocido o un compañero de trabajo. Cuanto más alta sea tu expectativa, más intensidad tendrá tu enojo.

¿Los demás te hacen enojar?

El enojo, en su función positiva, nos está indicando que algo no está bien. Reflexionar sobre lo que enoja a tu pareja, puede servir para conocerle mejor y hacer cambios en la dinámica de la relación. La manera en que expresen y gestionen la ira determina que obtengan un resultado constructivo o destructivo para la relación.

Y ¿con quién nos enojamos? Podemos sentir ira con cualquier persona o evento. Desde la pareja hasta la sociedad, el enojo puede dirigirse a personas específicas, entidades abstractas o incluso al universo mismo.

Es importante asumir que el enojo no llega solo. Detrás del enojo hay otras emociones que como el miedo, la impotencia, el desprecio, el sentirse humillado o ignorada. La combinación del enojo con la decepción suele ser especialmente potente, ya que implica tanto la indignación como la desilusión.

controlar la ira en la pareja

Es importante que tengas en cuenta que nadie te hace enojar; es tu interpretación de los eventos lo que genera esta emoción. Piensa en lo siguiente. Tu madre, tu pareja, tu hijo, se va de casa sin despedirse de ti, porque cree que estabas durmiendo. ¿Te enojas? Las personas «hacen cosas» uno es quien tiene una expectativa, norma o creencia sobre lo que deberían hacer los demás. Y desde ahí podemos enojarnos o no. Aprender a conocerte y a escuchar qué hay detrás de tu enojo, mejora tu vida y tus relaciones.

Podemos decir que el enojo es una emoción habitual, se ha convertido en hábito. Y para cambiar ese hábito es necesario que elimines de tu vida las excusas y justificaciones. NO. No gritas a tu pareja porque tengas carácter fuerte. Lo haces porque no tienes aún herramientas para controlar la ira en la pareja.

Al reflexionar sobre esto podrás comprender qué desencadena en ti esta emoción. Podrás entender qué buscas conseguir con tu enojo. Pero también aprenderás a gestionarlo de manera más efectiva. En el Taller de Inteligencia Emocional que doy desde 2011, uno de los módulos más transformadores es el Módulo de la Ira.  Aprendes a cambiar la energía del enojo en acciones constructivas, que propician cambios positivos en tu vida y en tu pareja.

Controlar la ira en la pareja: 6 Pautas Efectivas

1. Autoconocimiento emocional

¿Eres consciente y comprendes qué desencadena tu enojo? Este es el primer paso para resolver este tema.
¿Hay «patrones emocionales» que se repiten?
¿Qué te dice tu mente sobre las situaciones que le han provocado enojo?
¿Cómo lo experimenta tu cuerpo? ¿Puedes reconocer sus señales?

Al tomar consciencia de tus señales corporales y pensamientos, estás dando el paso fundamental. En un principio sirve para intervenir antes de que el enojo se descontrole. Y en una fase final, consigues que sean realmente pocas o hasta ninguna, las veces en las que te enojas. Esto requiere tiempo y autoconocimiento. Puedes asumir este reto y mejorar tu vida.

2. Técnicas de regulación emocional

Antes de lograr cambiar tu mente, para que ya pocas cosas te enojen, es bueno que puedas poner en práctica estrategias de calma y regulación emocional. La respiración consciente, la meditación, el ejercicio físico o la escritura son herramientas efectivas para bajar el enojo. Ayudan a tomar distancia emocional para así abordar la situación desde una perspectiva más consciente y menos reactiva.

3.  Distanciamiento temporal

Antes de aprender a controlar la ira en la pareja, mientras estás aprendiendo a gestionar mejor esta emoción, puede ser útil que cuando sientas que el enojo se intensifica, tomes distancia.

Evita reaccionar de inmediato. Respira profundamente, tómate unos 10 o 15 segundos, date ese tiempo de reflexión antes de responder. ¿Por qué «contar hasta 10» es una buena técnica? Porque el cerebro reptiliano, el que «ataca» o «huye» ante una situación amenazante, es el que se conecta primero. Si «reaccionas» en menos de 10 segundos, lo harás desde esta parte de ti primitiva. Sin embargo, para que tu neocórtex pueda entrar en funcionamiento, le hacen falta esos 10 segundos extra. Contar hasta diez es muy efectivo. Pruébalo y me cuentas. 

4. Comunicación asertiva

Por mucha razón que creas tener a la hora de enojarte con tu pareja, la manera en que lo expresas determinará el resultado de esa interacción. Nunca conseguimos nada positivo desde la agresividad verbal, tampoco desde el castigo, con el silencio, y mucho menos con insultos o violencia física. Pide ayuda si tienes el hábito de «agredir» a la otra persona cuando te cueste controlar la ira en la pareja.  Aprender a comunicar tus sentimientos de manera adecuada y respetuosa es fundamental.

5. Práctica del perdón y la empatía

De nada sirve que te tortures a ti por no haber sabido controlar la ira en la pareja. O que no le perdones determinadas conductas a tu pareja. Si lo que realmente quieren es que la relación mejore, entonces, es esencial dejar atrás el pasado. Y eso lo harás a través del perdón, tanto hacia ti como hacia tu pareja. Asume que no querían lastimarse, y si lo hicieron, fue porque no tenían en ese momento una mayor inteligencia emocional.

6. Borra las Justificaciones.

El mejor consejo que puedo darte, luego de 36 años en pareja y 14 años como coach de relaciones, es que existe una forma muy efectiva para eliminar el enojo y la ira de tu conducta y de tu relación. Y es eliminar los argumentos, excusas y justificaciones que tú utilizabas hasta ahora para «explicar» tu enojo.

No existe ni un solo motivo que justifique que tú te comportes de mala manera con tus hijos o tu pareja.

No existe nada en este mundo que sea argumento suficiente como para «castigar» a alguien sin hablarle.

No existe nada que el otro pueda hacer tan mal como que tú pierdas tu capacidad de gestionar tus emociones.

Eres responsable de tus actos, de tus palabras y de tus conductas. Nadie te hace «enojar». Eres tú quien enoja.

Eres responsable

Suelo decir a mis clientas que no podemos tener «resultados y excusas» al mismo tiempo. Es por eso, que si tu meta es aprender a controlar la ira en la pareja, te invito a que te deshagas de las excusas. Y que asumas que tú eres responsable tanto de enojarte como de no hacerlo.

Ser responsable de tus actos y de sus consecuencias es algo que te da un enorme poder. Piénsalo. Tú cambias tu manera de reaccionar, tu pareja se siente con menos estrés y la relación mejora. No hace falta que tu pareja cambie nada. Pero una vez que tú cambies, tu pareja también cambiará adaptándose a tus nuevas conductas.

Aunque en el artículo muchas veces he puesto «controlar la ira», lo realmente efectivo es aprender a gestionar esa emoción. 

Puedes hacer una mejor gestión de tus emociones, trabajando la autorreflexión, aumentando tu nivel de consciencia. Si necesitas ayuda, trabajo online y desde 2010 he trabajado con personas de 35 países. Cambia tu vida y mejórala.

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